Ungesättigten Fettsäuren

Während viele von uns versuchen, Fett zu vermeiden, ist eine bestimmte Menge Fett Teil einer ausgewogenen Ernährung. Fett versorgt den Körper mit wertvoller Energie und Nährstoffen für verschiedene wichtige Funktionen. Trotzdem ist es wichtig darüber nachzudenken, welche Art von Fett in den Lebensmitteln enthalten ist, die wir essen. Zum Beispiel, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel auf einem wünschenswerten Niveau zu halten. Insbesondere ungesättigte Fette oder genauer gesagt ungesättigte Fettsäuren gelten als „gute“ Fette, da sie nützlich sein können, wenn sie „schlechte“ gesättigte Fette ersetzen . Die Frage ist also: Was sind ungesättigte Fette?

Ungesättigte Fette werden auch oft als gesunde oder gute Fette deklariert. Sie sollen mehr auf der Speisekarte stehen. Aber ist das wirklich wahr? Hier erfahren Sie genau, was ungesättigte Fettsäuren sind, woher sie kommen und welche Bedeutung sie für den Organismus und Ihre Gesundheit haben.

Ungesättigte Fettsäuren

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Wenn Sie Fettsäuren von der chemischen Seite betrachten, handelt es sich um organische Säuren, die aus Kohlenwasserstoffketten unterschiedlicher Länge bestehen. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Sie sind in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Während einfach ungesättigte Fettsäuren nur eine Doppelbindung aufweisen, weisen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure handelt.

Der Körper kann die meisten ungesättigten Fettsäuren selbst produzieren. Beispielsweise entsteht die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, Ölsäure, aus der Umwandlung gesättigter Fettsäuren. Der Organismus bildet aber auch ungesättigte Fettsäuren aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Glukose und Aminosäuren. Es gibt aber auch essentielle ungesättigte Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6). Sie müssen durch Nahrung erhalten werden.

Ungesättigte Fettsäuren: Funktionen

Ungesättigte Fettsäuren dienen unter anderem dem Körper als Bestandteil von Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Das Gehirn besteht ebenfalls größtenteils aus Fett. Die mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure ist die wichtigste Fettsäure im Gehirn. Darüber hinaus wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungshemmend, sind Vorläufer von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Ungesättigte Fettsäuren: Vorkommen

Fleisch, Getreide und Kartoffeln sind die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren. Fisch, Pflanzenöle, Nüsse und Avocados sind aber auch Lebensmittel, die viele gesunde Fette enthalten. Olivenöl besteht zum Beispiel hauptsächlich aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure, enthält aber auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Erdnuss-, Raps- und Distelöle sind ebenfalls gute Quellen für Ölsäure.

Ungesättigte Fettsäuren: Täglicher Bedarf

Die Deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) empfiehlt, 7 bis 10 Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr mit ungesättigten Fettsäuren zu decken. Es besteht jedoch ein Ungleichgewicht zwischen der durchschnittlichen Aufnahme von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Während zu viele gesättigte Fette auf dem Teller landen, beträgt der durchschnittliche Verbrauch an ungesättigten Fetten nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr.

Gesättigte Fettsäuren

Finden Sie heraus, was gesättigte Fettsäuren sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind

Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, wenn gesättigte Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Dann fällt das „schlechte“ LDL-Cholesterin , während die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins steigt. Darüber hinaus wird die Gesamtcholesterinkonzentration im Kolben verringert.

Neben einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt verringert die Wirkung ungesättigter Fettsäuren auch das Risiko für bestimmte Krebsarten (Brust-, Dickdarm-, Prostatakrebs).

Es lindert auch entzündliche Erkrankungen wie Asthma, Morbus Crohn oder Arthritis. Es besteht jedoch Bedarf an weiteren Untersuchungen zu den letztgenannten Ergebnissen.

Tägliche Empfehlungen für ungesättigte Fettsäuren

Viele Menschen essen zu viel gesättigte und zu wenig ungesättigte Fettsäuren. Es ist jedoch nicht schwierig, mehr ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. So können Sie:

  • Ersetzen Sie tierisches Fett durch pflanzliches Fett.
  • Mit Öl anstelle von geklärter Butter braten.
  • Ersetzen Sie eine Fleischmahlzeit durch Fisch.
  • Snack auf Nüssen anstelle von Schokolade und Keksen.
  • Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit Avocados, zum Beispiel auf Brot oder in einem Salat.
  • Verwenden Sie anstelle von Joghurt oder French Dressing kaltgepresste Pflanzenöle für Ihren Salat.
  • Probieren Sie von Zeit zu Zeit pflanzliche Aufstriche anstelle von Käse oder Wurst als Belag.

Je mehr Sie pflanzliche statt tierische Lebensmittel auf Ihren Teller legen, desto besser werden Sie im Allgemeinen mit ungesättigten Fettsäuren versorgt. Zunächst reicht es auch aus, den Gemüseanteil zu erhöhen und den Fleischanteil zu verringern. Sie füllen sich also nicht nur mit ungesättigten Fettsäuren, sondern fördern auch Ihre Gesundheit im Allgemeinen.

Wo sind viele ungesättigte Fettsäuren zu finden?

Eier

Aufgrund des darin enthaltenen Cholesterins werden Eier häufig als ungesund verdächtigt. In einer Studie untersuchten Mahshid Dehghan und ein Team anderer Forscher den Zusammenhang zwischen dem täglichen Eikonsum und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Rund 177.000 Menschen nahmen an der Studie teil. Das Ergebnis: Die Teilnehmer, die jeden Tag ein oder mehrere Eier aßen, hatten keine erhöhten Blutfette und entwickelten nicht häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die anderen Teilnehmer.

Haferflocken

Laut alleskoerner.de sind in 100 Gramm Haferflocken sieben Gramm Fett enthalten. Davon sind 76 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Sie sind auch reich an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin K und Biotin.

Leinsamen

Die „Flachs“ -Pflanze ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Erde. Die Leinsamen stammen aus ihren Früchten. Laut der Apotheken Umschau enthalten die Samen rund 25 Prozent Ballaststoffe, den gleichen Prozentsatz Protein und 30 bis 45 Prozent Fettöl – einschließlich Linolensäure, einer der Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen helfen zum Beispiel auch bei Verstopfung. Weil die Samen im Darm anschwellen und das darin enthaltene Öl die Verdauung anregt. Die Leinsamen funktionieren am besten, wenn sie aufgebrochen oder aufgebrochen wurden.

Avocado

Je nach Sorte besteht die Avocado zu 15 bis 20 Prozent aus Fett. Es enthält aber hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Trotz der höheren Kalorien – etwa 234 pro 100 Gramm – ist die Avocado ein gesundes Lebensmittel.

Tofu

Das Sojaprodukt ist auch voll von ungesättigten Fettsäuren, die der menschliche Körper benötigt. Tofu ist auch reich an Eiweiß, Kalzium und Magnesium.

Walnüsse

Die Walnuss enthält ungefähr 65 Gramm Fett pro 100 Gramm. 15 Gramm Walnüsse liefern ungefähr den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Leinsamenöl

Leinöl ist das hochwertigste Öl und besteht zu 52 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch nicht zum Heizen geeignet. Sie können es aber in Joghurt einrühren oder für Salatsaucen verwenden.

Sie können das Öl auch verwenden, um Gemüse- oder Reisgerichte zu verfeinern und in Smoothies zu mischen. Da das Öl innerhalb von ein bis eineinhalb Monaten verdirbt, sollte es nur in kleinen Mengen gekauft werden.

Rapsöl

Das Öl enthält kaum Cholesterin und enthält auch eine große Menge ungesättigter Fettsäuren – wenn auch nicht ganz so viel wie Leinöl. Es ist aber viel billiger und auch zum Braten geeignet.