Um den vollen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, müssen Sie wissen, wie hart Sie trainieren, und das kann für jeden anders sein.

Die nationalen Übungsrichtlinien sind ziemlich allgemein. Sie empfehlen an den meisten Tagen 30 Minuten moderates Aerobic-Training und an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining. Aber was bedeutet das für Sie als Einzelperson? Wie sich herausstellt, kann die Erfüllung der Übungsanforderungen von verschiedenen Faktoren abhängen, einschließlich Ihres Alters, Ihrer Ruheherzfrequenz, Ihrer Muskelkraft und des gegenwärtigen Konditionierungsniveaus.

Sport treiben

Was ist Sport?

Dr. Howard Knuttgen , wissenschaftlicher Mitarbeiter für physikalische Medizin und Rehabilitation am mit Harvard verbundenen Spaulding Rehabilitation Hospital, sagt, dass es wichtig ist , genau zu verstehen, was Sie tun, wenn Sie Sport treiben. Er definiert Bewegung als jede Aktivität, bei der Sie mithilfe Ihrer Muskeln Kraft erzeugen müssen. Je mehr Kraft Sie ausüben, desto mehr Bewegung erhalten Sie. Im Allgemeinen erfordern aerobe oder kardiovaskuläre Workouts das Bewegen Ihres Körpers (z. B. durch Gehen, Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen). Beim Training zum Kraftaufbau wird ein Objekt bewegt (z. B. durch Heben von Gewichten oder Verwenden von Widerstand) Maschinen).

Aerobic-Übungen

Zwei Schlüssel zur kardiovaskulären Konditionierung sind Intensität und Menge. Übung sollte nicht mühelos sein, aber Sie nicht an den Rand des Zusammenbruchs bringen.

Intensität. Die Richtlinien schlagen zügiges Training vor, aber was bedeutet das? Ein flotter Clip für manche Menschen kann für andere ein Schneckentempo sein. Glücklicherweise bietet Ihr Körper einige Hinweise. Die am häufigsten vorgeschlagene Maßnahme ist, ob Sie beim Gehen oder Laufen ein Gespräch führen können oder nicht. Wenn Sie nicht können, trainieren Sie wahrscheinlich zu anstrengend, um 30 Minuten lang weiterzumachen, und sollten langsamer werden. Aber wenn Sie singen können, müssen Sie wahrscheinlich Ihr Tempo erhöhen. 

Dauer. In letzter Zeit wurden hochintensive Workouts von nur vier bis sieben Minuten gefördert, um fit zu bleiben. Dr. Knuttgen ist sehr skeptisch. Er hat eine Datei mit Artikeln und Anzeigen, die für Trainingsprogramme werben, die Ihnen helfen, mit wenig Zeit- oder Arbeitsaufwand fit zu bleiben. „Dies ist Übungsquacksalber. Wenn ein Programm zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich“, sagt er. Gleiches gilt für die Reduzierung der Anzahl der wöchentlichen Sitzungen. „Einmal pro Woche zu trainieren trägt nicht viel zu Ihrer Fitness bei. Zwei wöchentliche Sitzungen sollten einen erheblichen Wert haben. Drei sind jedoch wünschenswert“, rät er. „Eine größere Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche sollte einen noch größeren Nutzen bringen.“ 

Krafttraining zählt

Die nationalen Richtlinien für das Krafttraining sind weniger genau, da die individuellen Ziele variieren können, je nachdem, ob Sie stärkere Arme, Beine oder Kernmuskeln benötigen. Die Effektivität des Krafttrainings für jede Muskelgruppe hängt von der Menge an Gewicht ab, die Sie heben, und davon, wie oft Sie es heben, bevor Müdigkeit einsetzt. Dies wird auch als Wiederholungsmaximum (RM) bezeichnet. „Wenn Sie ein Gewicht heben können 20 oder 30 Mal ohne Probleme bauen Sie nicht viel Kraft auf „, sagt Dr. Knuttgen . Er empfiehlt, fünf bis 15 Wiederholungen als RM anzustreben und zwei bis vier Sätze jeder Übung zu machen, wobei zwischen den Sätzen eine Pause eingelegt wird. Sobald Sie problemlos fünf bis 15 Wiederholungen durchführen können, ist es Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen.

Es kann Ihnen Zeit und Geld sparen, in ein Fitnessstudio zu gehen, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen. Ein zertifizierter Trainer in einer guten Übungsanlage kann Ihnen dabei helfen, zu beurteilen, wo Sie Kraft aufbauen müssen, und Ihnen beibringen, wie Sie die Ausrüstung verwenden, um dies zu erreichen. Darüber hinaus hat die Ausrüstung in einem Fitnessstudio mehrere Vorteile:

  •                                 Die meisten Maschinen haben Sicherheitsvorrichtungen.
  •                                 Die Maschinen sollen Ihnen helfen, während des Trainings die richtige Form beizubehalten.
  •                                 Die Ausrüstung macht es einfach, Gewicht oder Widerstand hinzuzufügen, während Sie fortschreiten.
  •                                 Die meisten Maschinen sind so konzipiert, dass das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich einer Übung variiert wird, sodass die Belastung des Muskels optimal bleibt.

Heutzutage ist die Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht nur für junge Leute oder Elite. Viele Krankenversicherungen subventionieren die Mitgliedschaft in einem Fitnessclub, „Y“ oder Fitnessstudio, und diese Einrichtungen bieten häufig Ermäßigungen für Senioren. Sie können auch in Betracht ziehen, in ein Fitnessstudio nur für Frauen zu gehen, wenn Sie schüchtern sind, in der Öffentlichkeit zu trainieren oder zu schwitzen.

Die Zeit finden

Der schwierigste Teil der Übung besteht wahrscheinlich darin, die Zeit dafür angemessen zu finden. Ziehen Sie in Betracht, zwischen Gehen und Krafttraining zu wechseln, an Tagen, an denen Sie Krafttraining absolvieren, zügig ins Fitnessstudio zu gehen oder 30 Minuten Fernsehen gegen 30 Minuten Training einzutauschen.

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